Veel mensen in mijn yogalessen hoor ik over lage rugpijn. Een klacht die toeneemt doordat we minder bewegen en meer zitten of hangen op de bank. Daarnaast is er het proces van ouder worden, waarbij er minder vocht en minder flow in het lichaam aanwezig zijn. Yoga is een manier om het weefsel (o.a. je spieren) te hydrateren. Door strekkingen te doen, wordt je lichaam weer soepeler en komt er meer vocht in je weefsel.

Do-In Yoga komt uit Japan en de Japanse zienswijze is, dat een soepele rug verjongend werkt. Hoe soepeler de rug, hoe jonger van lichaam (& geest). "Wie wil dat nou niet?".

Er zijn best wel veel oefeningen die je kunt doen ter bevordering van je onderrug. Onderstaand een serie oefeningen, waarbij ontspannen op je rug kunt blijven liggen en kleine bewegingen maakt. En natuurlijk met een een vriendelijke mindset om je onderrug weer uit te nodigen om te ontspannen.

Oefening 1 voeten van je afduwen

Ga op een matje of een dubbel gevouwen deken liggen met je benen gestrekt. Je handen leg je onder je hoofd en je ellebogen naar de grond.

  • Flex één voet en maak dat been langer door je hiel van je af te duwen
  • Hou dit enkele ademhalingen vast en wissel van been
  • Doe dit 5 keer aan elke kant

 

Oefening 2 cirkels tekenen met je onderrug

Blijf op je rug liggen, breng je knieën naar je borst en houd deze met je handen vast.

  • Ga met aandacht naar je onderrug, voel hoe deze contact maakt met de vloer
  • Draai dan heel langzaam rondjes met je onderrug door met je handen je knieën te sturen (van je af, links, naar je toe rechts etc.)
  • Je 'tekent' met je onderrug en heiligbeen cirkels op de vloer. Blijf met je aandacht bij deze beweging, zodat je de cirkels kan volgen
  • Na een aantal cirkels de ene kant op, draai ook nog een aantal cirkels de andere kant op

 

Oefening 3 omgekeerde kat

Blijf op je rug liggen, leg je handen onder je hoofd en zet je voeten dichtbij je billen op de vloer.

  • Duw je onderrug tegen de grond en hou dit een aantal ademhalingen vast
  • Maak bij een inademing je onderrug hol, zodat deze een stukje van de vloer komt
  • Maak bij een uitademing je onderrug bol, zodat deze tegen de vloer wordt geduwd
  • Beweeg op je ademhaling heen en weer in een rustig tempo tussen hol en bol, minimaal 10 ademhalingen

 

Oefening 4 Gestrekt been opzij

Nog steeds liggend op je rug met je knieën gebogen. Bij deze oefening heb je een band of riem nodig.

  • Breng de band onder één van je voeten en strek dan dat been omhoog richting het plafond. De band gebruik je om je been te fixeren en ondersteunen
  • Om je onderrug te beschermen, houdt je andere been gebogen met je voet om de vloer
  • Laat het gestrekte been naar de zijkant gaan en hou de band goed vast ter ondersteuning
  • Blijf 1-3 minuten in deze strekking en laat dan je been weer naar het midden komen
  • Lus de band om je andere voet en doe deze oefening ook aan de andere kant
  • Doe dan de band om beide voeten en breng je benen naar boven loodrecht op de vloer en duw je hielen van je af
  • Hou dit 1-3 minuten vast om stroming in je sacrale regio te bevorden en je onderrug meer stabiliteit te geven

Bij alle oefeningen geldt: Forceer niks. Op een zachte en milde manier geef je je lichaam, en dus ook je onderrug, meer kans om te ontspannen dan vanuit moeten of forceren.

Wil je merkbaar resultaat? Doe dan deze oefeningen 4 tot 7 keer in de week voor de duur van 3 weken en merk op wat het resultaat is :-).

 

Top